A table!

Coucou les amis,

Aujourd'hui, je continue à vous retranscrire les articles parus dans le Hors-série de la revue Psychologie Magazine, écrits par des spécialistes du GROS, Groupe de Réflexion sur l'Obésité et le Surpoids.

Article 3: 10 conseils pour manger à sa faim.

L'expression "avoir les yeux plus gros que le ventre" illustre avec éloquence ce comportement qui fait que l'on se dit souvent à la fin d'un repas, comme le corbeau de la fable, que l'on ne nous y prendra plus. En matière de comportement alimentaire, la modération est pourtant la seule alternative sérieuse aux ravages des régimes draconiens ou à l'insouciance qui autorise tous les excès, dangereux pour la santé.

Pratiquer la modération passe par une étape clé: reprendre contact avec ses sensations corporelles. "Ce qui signifie, explique Gérard Apfeldorfer, être capable de faire la différence entre la faim physiologique et le besoin psychologique". La première est un besoin de nourriture pour le corps (d'énergie, de certains nutriments); la seconde, une envie de manger qui agit comme un mécanisme de défense contre des émotions et des pensées pénibles. Il est indispensable de savoir faire la distinction entre les deux, pour manger de manière juste. Sans excès ni frustration. Une fois la faim physiologique identifiée, reste repérer son seuil de rassasiement gustatif, qui correspond à la fin du plaisir à manger un aliment donné.

Soyons honnêtes: si les principes à respecter sont simples, leur application au quotidien exigera de vous, dans les premiers temps, des efforts et surtout de la patience. Ce programme sur dix jours, qui repose sur dix points, est une première prise de conscience, à poursuivre sans relâche jusqu'à ce que ce comportement vous soit naturel.

1. Ressentez la faim.

Essayez de ne rien manger pendant 4 heures. Vous pourrez vérifier concrètement qu'il ne se passe rien de dramatique! Si vous ne ressentez jamais la sensation de faim, il se peut que vous mangiez "par avance", c'est-à-dire que vous surmangiez pour juguler votre peur du manque, ou par peur de perdre le contrôle. Les manifestations de la faim diffèrent d'une personne à l'autre. Parmi les fréquentes: un creux ou un vide à l'estomac, l'intestin qui gargouille, une sensation de faiblesse et un trouble de l'humeur.

2. Installez une routine.

Pour ressentir physiquement la faim puis la satiété, vous devez en faire régulièrement l'expérience. Prenez vos repas à heure fixe et le même petit-déjeuner tous les matins. Après dix jours, vous devriez ressentir la faim juste avant l'heure de manger, mais aussi mieux percevoir votre seuil de rassasiement.

3. Concentrez-vous sur le goût.

Prêtez attention aux premières bouchées. Ce sont elles qui nous renseignent sur les caractéristiques de l'aliment. Cet "arrêt sur saveur" est essentiel car nous fantasmons le goût des bouchées suivantes. Contrairement à notre sens gustatif, notre imaginaire ne connaît pas de lassitude. Lorsque l'on prête réellement attention au goût, vient le moment où il y a fléchissement du plaisir à manger. Le goût a changé, on peut s'arrêter.

4. Ralentissez.

Il faut à notre organisme entre 15 et 30 minutes pour que les signaux de rassasiement global soient perçus et enregistrés. Le message entre intestin et cerveau n'est pas instantané. En mangeant trop vite, on a toujours tendance à surmanger. Alors prenez le temps!

5. Faites une pause au milieu du repas.

Interrogez-vous. Avez-vous toujours faim? Si vous vous sentez repu, arrêtez-vous là. Même si vous pensez qu'il vous reste de la place pour le gâteau au chocolat. Dites-vous que vous l'apprécierez davantage plus tard. En revanche, si la faim vous tenaille encore, poursuivez votre repas.

6. Chassez les parasites.

Le zen dit:" Quand vous mangez, mangez! Quand vous lisez, lisez!" Cette philosophie, basée sur l'importance du moment présent, trouve toute sa pertinence ici. Vous êtes à table, devant votre assiette. Chassez les parasites autour de vous. Ne lisez pas le journal, ne regardez pas la télé. Soyez à ce que vous faites: simplement manger.

7. Pratiquez la modération.

Il existe trois moyens simples pour manger avec mesure et conscience. Manger de tout, lentement, en vous concentrant bien sur la saveur des aliments, et laisser l'excédent de nourriture dans votre assiette. Réduire la taille de vos portions de départ et vous interroger en cours de route sur vos besoins. Réduire le nombre de plats du repas ou ne prendre qu'une seule portion de chaque plat.

8. Identifiez vos envies.

Vous êtes à deux doigts de vous jeter sur un paquet de cookies... Pourquoi pas? Mais avant de passer à l'acte, interrogez-vous: est-ce de l'envie ou de la faim? Si c'est de la faim, mangez. Sinon, demandez ce qui motive votre envie. Etes-vous triste? stressé? en colère? Avez-vous besoin de réconfort? En effet, nos pulsions sont souvent le signe d'une perturbation d'ordre émotionnel: nous mangeons pour éviter d'être trop envahis par une émotion. Qu'elle soit positive ou négative. Laissez venir les réponses sans les trier. Il s'agit de mettre votre envie à l'épreuve. Si elle perdure, mangez ces biscuits avec plaisir, sans culpabilité. Il y a de fortes chances pour que le travail préalable sur vos émotions vous aide à rester dans les limites du raisonnable.

9. Ne mangez pas pour plus tard.

La peur du manque, la crainte des lendemains poussent à manger comme si l'on faisait des provisions "au cas où". Cette peur, caractéristique des tempéraments anxieux, est souvent induite par les régimes. Leur violence pour le psychisme et l'organisme est telle que l'on s'en défend en accumulant la nourriture, en surmangeant.

10. Soyez seul juge de vos besoins.

Manger pour faire plaisir, se resservir pour ne pas vexer, engloutir son assiette sans lever le nez pour se protéger d'un climat agressif... Le groupe fait facilement émerger des comportements dysfonctionnels. C'est pourquoi il est primordial de reste branché sur ses besoins réels. Ne tenez pas compte des injonctions des uns et des autres, gardez votre cap. Evaluez votre satiété, arrêtez ou continuez, même si vos compagnons font l'inverse. Quoi qu'il arrive, restez toujours centré sur vos sensations corporelles.

Je valide!

Source: Hors-série Psychologie Magazine "10 conseils pour manger à sa faim" par Flavia Mazelin Salvi et Gérard Apfeldorfer.